国家体育总局喊你练一套操，18个动作拯救肩、颈、腰、腿！

__她告诉我

【健康】国家体育总局喊你练一套操，18 个动作拯救肩、颈、腰、腿！ </b>
它是一种典型的 " 都市病 "。</b>
虽然听上去不是那么吓人，却时刻影响生活。
腰疼似针扎，脖子一转 " 嘎巴 " 响，膝盖比 " 天气预报 " 还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛。


2018 年，国家体育总局发布了权威的"大众健身 18 法"。这 18 个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
十一假期，正是调整体型的好时机，不妨在家坚持做这些动作。我们示范并解读动作要领，跟我们一起动起来吧！
6 个动作缓解颈肩不适


懒猫弓背
手扶椅背弓弓背
拉抻脊柱背不累
像只猫咪伸懒腰
肩背放松不疲惫


这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
操作要点：每组 6-10 次，重复 2-4 组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
四向点头
四向把头点
锻炼颈和肩
动作很简单
贵在每天练


放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。
操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组 5 次，重复 3-5 组。
靠墙天使
背部紧靠墙壁
外展打开双臂
贴墙缓缓而上
徐徐回到原状


提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘 90 度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。
同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组 6-10 次，重复 2-4 组。
蝴蝶展翅
双肘平举要到位
向内收紧别怕累
像只蝴蝶展翅飞
改善含胸和驼背


提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。
双臂形成 "W" 形，保持 2 秒。每组进行 10-15 次，重复 2-4 组。
练习过程中身体不要有明显的疼痛。
招财猫咪
手臂一上一下
交替重复多下
勤练加强肩部
肩肘功能不差


长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持 2 秒，然后回到起始位置。
每组进行 10-15 次，重复 2-4 组。
壁虎爬行
身体稳定向前压
双手扶墙往上爬
上下重复需多次
配合呼吸练肩胛


爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。
改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
操作要点：每组 6-10 次，重复 2-4 组。
6 个动作缓解腰部紧张


"4" 字拉伸
单腿 "4" 字往上翘，
保持姿势固定脚，
身体前压深呼吸，
经常练习腰胯好。


拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持 20-30 秒，完成 3-5 次。
侧向伸展
双手上举两交叉，
身体侧弯向旁拉，
左右交替做伸展，
松解腰部顶呱呱。


拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
操作要点：弯曲至最大幅度，保持 2 秒。每组 6-10 次，重复 2-4 组。
左右互搏
坐在稳定椅子上，
双手交叉顶内膝，
大腿向里手抵抗，
身体前倾不能忘。


操作要点：躯干前倾，但不要弓背。
静态发力，每次保持用力 3-5 秒，然后放松 2-3 秒。完成 6-10 次，重复 2-4 组。
站姿拉伸
单腿站姿抓脚面，
腿在躯干靠后点，
降低难度扶椅背，
缓解腰部紧和酸。


改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
操作要点：保持拉伸姿势 20-30 秒，重复 2-4 组。
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽，
躯干前倾后顶髋，
微微屈膝不向前，
双臂贴耳尽量展。


激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
操作要点：完成 6-10 次，重复 2-4 组。
坐姿收腿
坐稳椅子身不晃，
双手扶在椅面上，
屈膝收腹腿并拢，
保持两秒回原状。


提高核心力量，提高身体控制能力。
6 个动作缓解下肢紧张


足底滚压
单腿赤脚踩球上
双手扶稳身不晃
顺时逆时各三圈
慢慢滚压足底爽


改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
操作要点：每组进行 8-10 次，重复 2-4 组。
对椅顶膝
双手扶椅分腿立
前脚距椅两分米
脚跟不动缓顶膝
保持拉伸多受益


提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
单腿拾物
手扶椅背单腿站
膝盖微屈一点点
身体前倾像拾物
稳稳控制防跌绊


提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
足踝绕环
保持脊柱正当中
稳定身体不晃动
转动脚踝内外侧
练习过程无疼痛


提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
操作要点：向外侧慢慢转动脚踝 10 次，然后向内侧转动脚踝 10 次，重复 2-4 组。
单腿提踵
扶住椅子单脚立
保持平衡往上提
慢慢下落需牢记
防止跌倒增腿力


提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
操作要点：每组练习 10-15 次，重复 2-4 组。
触椅下蹲
双脚与肩同宽站
向后下蹲屈膝慢
双手向前水平伸
触椅站立重复练


提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
据世界卫生组织发布的一项最新研究显示，全球超 14 亿成年人缺乏运动。
愿你有皮鞋，也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房，学会这些简单的招式，在家就能练出好身体！
来源：生命时报、人民日报