“600号男神”：面对疫情总是心不定，要提升“自我效能感”

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上海市宛平南路 600 号，是上海市精神卫生中心的所在。
新冠肺炎疫情期间，上海市精神卫生中心党委书记、主任医师谢斌在市政府新闻发布会上多次接地气的发言，让他在网络上获得了 "600 号男神 " 之称。
在接受解放日报 · 上观新闻记者专访时，他就当下人们普遍存在的 " 心不定 " 情绪，开出了一些心理处方。

上观新闻：当前，随着疫情防控的常态化，人们的心理困扰与疫情暴发时期相比，有哪些不同？
谢斌：与疫情暴发初期的恐慌、焦虑，居家战疫期间的烦躁、无聊等情绪状态相比，当前的社会情绪正在回归疫情之前的常态。然而也有一小部分人至今仍未走出各种心理困扰，甚至达到了焦虑症、抑郁症、睡眠障碍等精神障碍的诊断标准。
比如，有人从居家隔离期间的生活作息不规律，逐渐演化成了持续性的严重失眠；也有人从疫情严重时对感染病毒的担心，逐渐发展为无明确原因的坐立不安、心慌胸闷、情绪低落；有些人在各种现实困境的影响下，比如面对就业、子女学习问题或考试、升学等困难时，不良情绪持续无法得到平复。
上观新闻：常见的焦虑情绪与医学上所说的焦虑症区别在哪里？
谢斌：医学上的 " 焦虑 "，也就是病理性焦虑，在分类上比较复杂，通常要在 " 焦虑 " 后面加上 " 障碍 " 两字。平时大家常说的焦虑，在没有达到疾病诊断标准的情况下，只是一种情绪反应而已，不能作为 " 病 " 来看待。两者的主要区别，一是焦虑的症状是否 " 过度 "，即是否严重到影响日常生活功能、难以自我调适；二是焦虑是否出现在没有明确现实诱因的情况下，且持续两周或更长的时间。
在面临新冠肺炎疫情这样的传染病或者其他重大生活事件的刺激时，出现焦虑、抑郁等不良情绪都属于正常反应。当然，也不一定人人都有这种反应。多个调查显示，在疫情最紧张的阶段，公众出现中度以上焦虑和抑郁等情绪反应的比例在 35% 左右，多数人即便有些反应，也比较轻微。
上观新闻：为什么有的人遇事特别容易焦虑，而有的人却似乎总是很乐天？这是由哪些因素决定的？
谢斌：这大多与后天的成长环境有关，如家庭环境不良、缺少安全感、长期从事压力较大的职业等。此外也与遗传的性格特征有关。易焦虑的人家族中有同样易焦虑的亲人的概率会高一些。当面对众多观众进行演讲，或参加一个决定自己前途的重要考核时，那些具有 " 焦虑特质 " 的人肯定比没有这种人格特质的人更容易焦虑，或者焦虑表现更严重。
当然，个性容易焦虑与否，并没有好坏的区分，每种性格都有其优势。我们需要做的，就是接纳自己。在特定情形下，适当的焦虑紧张有助于我们作出趋利避害的行为，更好地保护自己。如学生在考试前、运动员在比赛前适度的焦虑反应，有助于超常发挥。但严重的、持续过长时间的焦虑，或者达到焦虑障碍的程度，就会妨碍正常的活动，需要加以干预了。
此外，对焦虑本身的恐惧，也会对人造成影响。如果对自己的焦虑反应过分在乎，可能会形成恶性循环：越是在意，焦虑就越严重。这其实是一种不良的心理防御机制，可以在专业心理咨询或治疗师的帮助下加以调整。
上观新闻：能否为容易陷入焦虑情绪的人群开一些 " 心灵处方 "？
谢斌：焦虑素质中的先天性影响因素比较难改变，但后天成长环境的影响既然能 " 塑造 " 出焦虑特质，也就可通过努力 " 改造 " 出一个不太焦虑的个体。首先，要对自己易焦虑的事尽量做到 " 有备无患 "。如果对是否感染病毒过分紧张焦虑，可以多通过权威的渠道了解充分的科学知识，按照专家建议做好个人防护；如果在大庭广众演讲时容易紧张，就要锻炼自己就同一主题反复多讲、多演练，尽量准备充分以提升自信心。
在此基础上，注意力应当转移到其他感兴趣或有助放松的事情上去。比如在考试前容易过分焦虑，就可以比别人提早一些开始考前准备，尽量准备充分一些，临考前练习放松，反复回想既往学习上成功的时刻，或幻想本次考试成功的时刻，找一点有助增进自己信心的小仪式激励自己。这种正性的自我反馈往往对缓解焦虑会有意想不到的作用。此外，平时多主动参与集体活动、坚持运动锻炼等，对改善易焦虑性格也能有所帮助。
千万不要通过消极的防御行为，如沉迷购物、网络游戏，或者滥用酒精、药物等来逃避焦虑或压力。这些做法虽然在短时间里能转移压力，但会带来长远的健康损害，包括心理健康损失。
上观新闻：焦虑到了何种程度，或者说出现哪些情况，应该寻求专业的帮助？
谢斌：从专业角度说，焦虑症状达到前述焦虑障碍诊断标准的程度时，就应当寻求精神卫生专业的帮助。一个较为实用的判断标准就是：焦虑症状持续存在，严重影响到自己或家人的日常生活、学习、工作等，通过自身努力无法改善。这种情况下最好去寻求相关专业人士的帮助。除精神科门诊外，心理咨询、心理治疗，包括线上的心理咨询、热线电话等，都是可以考虑的选择。
上观新闻：大多数人眼下的焦虑感，来源于对未来的不确定感。
谢斌：的确。疫情阴影之下，不少人对未来有一种迷茫感，通俗一点说就是 " 心不定 "。这种迷茫来自对疫情发展及其对生产、生活所造成的影响的不确定，对个人生活、学习和工作，甚至对未来感到无法把控。用心理专业的概念来表述，就是 " 自我效能感 " 不足，也就是对自己是否具备条件、有能力去做成某件事的信心不足，对事物的走向和结果感到不确定。
上观新闻：如何走出这种迷茫的心态，找到内心的确定感？
谢斌：迷惘的心态在特定阶段有其合理性，它有助于激发人们进行深刻的思考、冷静的判断、探寻更有效的出路。但如果久久走不出这种状态，一些人可能就会陷入焦虑、抑郁的情绪，从而无法自拔，甚至放纵自我。无论对个体还是对整个社会来说，都要尽快从这种迷茫的情绪中走出来，树立对未来的信心。
树立信心是心理重建的核心，这不是鼓励大家盲目自信，而是要在客观分析的基础上，及时进行建设性的 " 生活重启 "：接受无法改变的事实；换个角度对自身的现状、可借助的力量、发展前景等做出评价判断；让自己的观念尽量趋向合理而不是好高骛远；列出可以做出的调整和改变，最后通过行动去逐一加以改变。在此过程中，" 自我效能感 " 或许就能不断得到加强。
栏目主编：龚丹韵 本文作者：陈俊珺 文字编辑：陈俊珺