备战2020中考体育，掌握技巧很重要！训练终极得分攻略！

叫俺雷锋就好了

一、1000（800）米夺分技巧
            首先回答一个问题：跑步到底是用嘴还是用鼻子呼吸？
            很多同学都有这样的疑问，用鼻子呼吸，总感觉自己要窒息；但是用嘴呼吸的话，没跑几步喉咙就会很干，而且容易岔气。
            这里建议，1000（800）米平时训练时，注意调整呼吸，以鼻子呼吸为主，配合嘴巴一起呼吸。嘴巴呼吸时，可以用舌头抵住上颚，防止吸入过多空气造成喉咙干痛。
            
            应试技巧：
            （1）考试前提前20分钟充分热身，把各部位的肌肉拉开，避免在高强度运动时肌肉拉伤；
            （2）起跑之前三五分钟，站在跑道上可以先自己加速跑二三十米，让腿部肌肉保持兴奋状态；
            （3）开跑后的前200米一定要冲一下，占住有利位置，方便后期冲刺；
            （4）中间500-700米需要保持好呼吸节奏，为最后冲刺打好基础；
            （5）冲击阶段，一般人的体力已经道法极限，这时一定要有足够的毅力，用大幅度摆臂带动速度，同时尽量迈大步伐。
            这里还有一个小技巧，如果你平时跑步不算太强，可以尝试“跟人”，在组内找到目标，跟紧你心里的“领跑人”，内心有目标有参照之后，爆发力和耐力会有提升。
            二、立定跳远考试技巧
            在豆姐的调查中，立定跳远好像是最令人烦恼的项目，今天在这里总结了几项应试技巧，大家可以在平时的训练中多练习几次，考试时就能内化为自己的行动力。
            
            （1）在起跳前的预摆阶段，双肩站立要比肩膀稍微宽一点点，做好深呼吸，上臂自然摆动，尽可能提高身体重心；
            （2）起跳阶段用前脚掌用力蹬，双臂向前带，有一种手臂带着身体向前跳的感觉；
            （3）在腾空阶段挺腹收腿，同时可以向下挥臂再次提高身体，使身体腾空向前跳跃的距离最大化；
            （4）落地时记得缓冲，身体尽量向前倾，不要向后倒，因为最终的成绩是按照离起跳线最近的算。
            三、跳绳考试技巧
            一分钟跳绳是很多省区体育中考身体素质类必考项目，跳绳简单易学、不受场地限制，但是要取的好成绩也是需要一些技巧的。
            （1）摇绳主要依靠手腕力量，手握在绳柄中后端，手心尽量向下或者相对，手心向下更能发力；
            （2）跳起的双脚膝盖一般都是直的，小腿更不能有明显屈膝；
            （3）脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲；
            （4）身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方，两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长。
            另外，前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。
            四、仰卧起坐训练技巧及考试规范
            仰卧起坐最重要的一点是一定要保证质量，只追求数量而导致动作不到位，很容易被判不算，所以首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。
            （1）动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整个过程中身体一定要放松。
            
            （2）仰卧起坐项目考试规范：
            身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝（两膝稍分开），大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。
            仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。
            以一分钟内完成的次数计取成绩，考生只有一次考试机会。
            五、50米考试技巧
            50米跑讲究速度和爆发力，也在这里叮嘱几点：
            （1）眼看前方，不要昂头或低头。昂头看不见前方路容易出现抢道、碰撞等危险；低头没有方向感。而且昂头和低头都不利于维持身体平衡；一定要看准目标，保持斗志，一鼓作气坚持到底，不要半途而废；
            （2）正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡，摆臂应以肩关节为轴，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外；
            （3）前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分。
            六、实心球夺分技巧
            实心球在考试前要多加训练，要注意：
            （1） 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分；
            
            （2）出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度；
            （3） 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。
            编辑 | 罗成
            
         









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