做饭怎么用油才更健康？这里有一份科学指南

假颜mark

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生病的时候，医生可能会叮嘱你不要吃油腻辛辣的食物；减肥的时候，高糖高油的食物也会成为禁忌。


食物中的脂肪总会和肥胖或是疾病联系起来，给人一种有害身体健康的印象，一些人甚至恨不得滴油不沾。


但实际上，人体需要适量的脂肪储备来维持健康。如果体脂率过低，就容易引发一系列健康问题，严重时甚至还会危及生命。


虽然我们吃的 "" 糖类 " 和 " 蛋白质 " 也会变成肥膘储存起来，但这并不能完全满足我们对脂肪的需求。
人体无法直接合成 α 亚麻酸和亚油酸，只能通过食物中的脂肪获取。维生素 A、维生素 D 等脂溶性维生素也只有先溶进食物的脂肪内，才能更好地被人体消化吸收。


既然我们不可能完全不吃油，那到底应该如何科学地吃油呢？
在质量相同的情况下，脂肪给人提供的热量，是糖类和蛋白质的两倍还多。如果不注意脂肪摄入的总量，就会容易长肥膘。


营养师建议，日常饮食中脂肪所提供的热量，应当占到总热量的 20%-35%。对成年人来说，这意味着是一天要摄入 50 克左右的脂肪。
注意，这 50g 既包括炒菜时所用的油，还包括食材本身所含有的油脂。


除了摄入脂肪的量，还要注意摄入脂肪的种类。
脂肪的学名是甘油三酯，其本质就是一个甘油分子和三个脂肪酸分子所组成的脂类化合物。
甘油的相貌平平无奇（开塞露），但脂肪酸却可以长得千奇百怪。


所有脂肪酸都有一串碳原子连成的骨架，区别在于，某些脂肪酸中的碳原子都以饱和的碳碳单键相连接，这样的脂肪酸称为饱和脂肪酸；
而有些脂肪酸中存在着不饱和的双键，这样的脂肪酸被称为不饱和脂肪酸。
有研究表明，饱和脂肪酸会增加心血管疾病、糖尿病的患病风险。而不饱和脂肪酸不仅没有这类风险，其中的一些还是天天都能从电视广告中听到的 " 保健成分 "（DHA、EPA 、 ALA、 ARA）。
所以一般认为，不饱和脂肪酸要比饱和脂肪酸健康。
但凡事都有例外，一般的不饱和脂肪酸长这个样子，而在现代食品工业中，人们制造了大量长得这样的反式脂肪酸。
反式脂肪酸更稳定，更不容易变质，吃起来也更香，但却更难被人体代谢，甚至比饱和脂肪酸更不益于健康。
那么问题来了，我们怎么才能知道自己吃的食物里都有什么类型的脂肪呢？
一般来说，脂肪中的不饱和脂肪酸越多，这种脂肪就越容易在常温下表现为液态。


由此就可以判断出，液态的植物油，比固态的动物油含有更多不饱和脂肪酸。所以我们常说植物油比动物油健康，应该尽量选择植物油来做菜。
至于反式脂肪酸，它在各种新鲜食材里含量很少，只要注意那些超市货架上的包装食品即可。当然柴柴也知道，不吃这些东西是不可能的，只是建议大家在购买这类食品的时候，可以选择那些在包装上注明了 " 不含反式脂肪酸 " 的产品。


注：
1、 脂肪会在消化道内分解出脂肪酸进而被人体吸收利用，食物的脂肪中不直接含有脂肪酸，视频中 " 含有 XX 脂肪酸的食物 " 严谨一些应该说 " 含有由 XX 脂肪酸构成的脂肪食物 "。
2、 天然食物中的反式脂肪酸较少，最常见的天然反式脂肪酸存在于反刍动物的乳汁和体脂中（牛羊等）。
3、 各种脂肪酸对于人体健康的影响现在学界仍存争议，视频中只介绍了主流观点。
4、 为了把液态的植物油改造成黄油状的固态以满足食品工业对固态油脂的需求，需要对植物油进行氢化处理，这也是包装食品内反式脂肪酸的一大主要来源。
5、 食物中的脂肪酸多数具有 16 或 18 个碳原子。